September 18, 2023

Ernährung in der Schwangerschaft: Nährstoffe, Vitamine und Lebensmittel. Was sollte ich in der Schwangerschaft auf jeden Fall essen?

Selbst während der Schwangerschaft bleibt die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung unverändert hoch. Tatsächlich ist es in dieser Phase des Lebens besonders wichtig, sich bewusst und ausgewogen zu ernähren, da der Körper und das sich entwickelnde Baby eine erhöhte Menge an Nährstoffen benötigen. In diesem Blogbeitrag werden wir die wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Lebensmittel diskutieren, die Schwangere in jedem Schwangerschaftsquartal zu sich nehmen sollten, unter Berücksichtigung der deutschen Referenzmengen.

Erstes Schwangerschaftsquartal:

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft entwickeln sich die Grundlagen für das Wachstum des Babys. Zu den wichtigen Nährstoffen in diesem Stadium gehören Folsäure, Eisen, Kalzium und Vitamin D.

  • Folsäure: Folsäure ist entscheidend für die Entwicklung des neuralen Rohrs beim Baby. Reichlich Folsäure finden Sie in grünem Blattgemüse wie Spinat, Hülsenfrüchten und angereicherten Lebensmitteln wie Getreideprodukten.

  • Eisen: Eisenmangelanämie ist während der Schwangerschaft häufig. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

  • Kalzium: Für die Entwicklung der Knochen und Zähne Ihres Babys benötigen Sie ausreichend Kalzium. Milchprodukte, Mandeln und grünes Gemüse wie Brokkoli sind gute Quellen. Der Kalziumbedarf während der Schwangerschaft bleibt relativ konstant, bei etwa 1000 Milligramm pro Tag.

  • Vitamin D: Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und ist in fettem Fisch wie Lachs und in angereicherten Lebensmitteln enthalten. Die DGE empfiehlt für Schwangere eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D, um die Kalziumaufnahme zu fördern und die Gesundheit von Mutter und Baby zu unterstützen.

Zweites Schwangerschaftsquartal:

Während des zweiten Trimesters beginnt das Baby stark zu wachsen, daher benötigen Sie weiterhin eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen sollten Sie auch auf Omega-3-Fettsäuren achten.

  • Omega-3-Fettsäuren: Diese sind für die Gehirnentwicklung des Babys wichtig. Sie finden sie in fettem Fisch wie Lachs, Leinsamen und Walnüssen. Es gibt keine spezifischen Referenzwerte für Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft, aber Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs zu essen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die Omega-3-Zufuhr sicherzustellen.

  • Eisen: Die Empfehlungen für Eisen variieren je nach Trimester. Während des zweiten und dritten Trimesters steigt der Bedarf aufgrund des erhöhten Blutvolumens und des Wachstums des Babys. Die DGE empfiehlt 30 Milligramm Eisen pro Tag während der Schwangerschaft.

Beachte darauf, dass Eisen erst durch die Zufuhr von Vitamin C um ein Vielfaches vom Körper aufgenommen werden kann, sonst wird Eisen "unverdaut" ausgeschieden. Daher sollte man immer Orangen, Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika und ähnliche Lebensmittel zusammen mit eisenhaltiger Nahrung verzehren. Die synergistische Wirkung von Eisen und Vitamin C kann dazu beitragen, die Nährstoffaufnahme zu optimieren und die Gesundheit zu fördern.

Drittes Schwangerschaftsquartal:

In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft benötigen Sie weiterhin die bereits erwähnten Nährstoffe, aber der Bedarf an einigen steigt noch einmal an.

  • Eisen: Da der Blutbedarf steigt, ist es wichtig, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Tipps siehe "Zweites Schwangerschaftsquartal" oben.

  • Kalzium: Ihr Baby entwickelt weiterhin Knochen, daher ist Kalzium nach wie vor entscheidend.

  • Folsäure: Folsäure bleibt wichtig, um Neuralrohrdefekte zu verhindern.

  • Jod: Dieses Mineral ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die Gehirnentwicklung des Babys. Jodsalz und jodiertes Meersalz können Ihre Jodzufuhr erhöhen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 230 Mikrogramm Jod für Schwangere.

Trotz dieser Referenzzahlen empfehlen wir, Folsäure durch Präparate zu substituieren! Denn Folsäure in Lebensmitteln kann bei der Zubereitung verloren gehen und ihren Gehalt reduzieren. Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, sind Nahrungsergänzungsmittel von großer Bedeutung!